Частим явищем при схудненні є ефект плато, який багатьох доводить до відчаю, вбиває мотивацію до дієт і спорту. Не рятує ситуацію зменшення калорійності їжі, посилені тренування. Щоб подолати період застою ваги при схудненні, треба знати, що відбувається з організмом в цей момент, які причини застою ваги, які заходи треба приймати в такому випадку.

Що таке ефект плато?

Спочатку худнути нескладно. Посилені фізичні навантаження і перехід на програму правильного харчування призводять до виведення зайвої міжклітинної рідини. Стрілка на шкалі ваг весело біжить вниз, обсяги тіла візуально зменшуються. У чоловіків це відбувається трохи швидше, у жінок повільніше. Однак ейфорія незабаром закінчується. Справжня боротьба з ожирінням ще попереду. Спочатку треба подолати ефект плато.

Слово «плато» вживають тоді, коли треба позначити зниження ефективності будь-якого виду діяльності. Щоб уявити, що таке ефект плато при схудненні, можна порівняти похудання людини з непідготовленим скелелазом. Він швидко піднявся на піднесену рівнину, але не знає, як долати інші круті уступи. Колишні методи перестають давати результати, які радували до цього. Якщо знати, що таке ефект плато, період застою долається набагато легше.

Що відбувається з організмом?

Якщо не брати до уваги патологічні ситуації в процесі схуднення, можна спостерігати таку картину. Коли зменшується калорійність раціону, організм посилено спалює калорії до тих пір, поки ситуація не починає сприйматися як критична. З цього моменту зниження ваги зупиняється, організм починає економити «паливо».

Аналогічна ситуація відбувається з посиленими тренуваннями. Спочатку організм витрачає багато енергії, поступово м’язи зміцнюються, витрачають менше калорій. Це призводить до застою ваги.

Що таке ефект плато під час похудання

Чому виникає застій ваги?

Ефект плато при схудненні має циклічний характер. Перший раз застій ваги спостерігається через 3-4 тижні після початку дієти. Через кілька місяців ситуація повторюється. Причини можуть бути різні.

Включилася програма самозбереження

Ефект плато може виникнути через відповідної реакції організму. При тривалому харчуванні низькокалорійною, одноманітною їжею мозок отримує сигнал про брак поживних речовин і метаболізм сповільнюється природним чином. З цієї причини дієтологи не рекомендують різко обмежувати себе в звичайних продуктах харчування і складають індивідуальні програми по переходу на правильне харчування.

Незбалансоване харчування

Якщо здоров’я в порядку, дієта строга, але ефект плато затяжний, переглядають систему харчування. Навіть з листочка салату організм почне відкладати жир при неправильному співвідношенні білків, жирів і вуглеводів. Процес схуднення гальмується, самопочуття погіршується.

Трансгенні жири

Якщо в щоденне меню входять продукти які містять трансгенні жири, порушується ліпідний обмін. Такі жири знаходяться в неякісних ковбасних, кондитерських виробах, молоковмісних продуктах. Необхідно виключити з раціону шкідливу їжу.

Неправильний підрахунок калорій

Поширеною помилкою є неправильний підрахунок калорій. При приготуванні страв необхідно враховувати приховані калорії, включати в цей список періодичні перекушування.

Порушення водного режиму

Будь-яка програма схуднення передбачає вживання не менше 1,5-2 літрів чистої води на добу. Чай, соки, компоти в цей обсяг не включаються. Швидкість схуднення сповільниться, якщо організм зневоднений, недостатньо рідини для переробки та виведення продуктів розпаду.

Гормональний збій

Якщо вжиті всі заходи щодо подолання ефекту плато, дотримання правил ПП і фізична активність не дали ефекту, слід звернутися до лікаря. Причина може ховатись в патології щитовидної залози, порушення інсулінової резистентності, хворобах печінки. Якщо виявити патологію, скорегувати спосіб життя і дієту, це позитивно позначиться на метаболізмі.

Що таке ефект плато при похуданні

Як подолати застій ваги?

Щоб виключити причини, які привели до застою ваги, бажано худнути під наглядом фахівців, грамотних дієтологів, які розпишуть раціон правильного харчування. Кілька загальних порад допоможуть подолати ефект плато швидше.

Робити послаблення

Щоб організм не адаптувався до низькокалорійного раціону, потрібно влаштовувати послаблення приблизно один раз в 2-3 тижні. Добовий розрахунок калорій збільшують на 500 ккал. Можна з’їсти улюблене морозиво, домашній пиріжок. Від фаст-фудів, солодкої газованої води відмовитися.

Влаштовувати «розвантажувальні» дні

Кожні два тижні корисно влаштовувати розвантажувальні дні, знижуючи калорійність денного раціону на 1000 ккал. Посидіти день на 1% кефірі, зеленому чаї з лимоном, знежиреному йогурті. Через 1-2 дня повернутися до звичайного ПП. Корисно при схудненні злегка варіювати калорійність раціону, періодично виходити за межі дієти на 200-300 ккал або, навпаки, обмежувати себе.

Переглянути графік прийому їжі

Ефект плато можна подолати за допомогою зміни графіка прийому їжі. Сніданок перенести з 7-00 на 7-30, обід з 12-00 на 13-00. Після тренування взяти за правило випивати протеїновий коктейль, ще через годину влаштовувати перекушування несолодкими фруктами.

Змінити звичний набір продуктів

У дієту слід включити більше різноманітності, не збільшуючи калорійність. Білокачанну капусту замінити кольоровою або брокколі, куряче філе на нежирну рибу. Приділити увагу сніданку. Іноді досить в вівсяну кашу додати сухофрукти, щоб прискорити метаболізм.

Переглянути інтенсивність фізичних навантажень

Згодом м’язи перестають відчувати фізичне навантаження. Щоб знову змусити їх витрачати калорії, змінюють програму фітнес-тренувань. Корисно включати незвичні силові вправи, які задіють відразу кілька великих груп м’язів. Позитивно позначиться на спалюванні калорій виконання кардіо вправ за принципом кроссфіту.

Збільшити час занять на свіжому повітрі

Додатково до занять у спортивному залі треба підключити фізичні вправи на свіжому повітрі. У теплу пору року відмінний ефект дають прогулянки лісом, пробіжки по парку, запливи у відкритому водоймищі, взимку – катання на лижах, на ковзанах. Насичення киснем сприяє швидкому позбавленню від застою ваги.

Додати термічні процедури

Якщо встала вага при схудненні, візьміть за правило щотижня відвідувати сауну, фінську баню, приймати контрастний душ. Будь-які термічні впливу позитивно відбиваються на загальному самопочутті, запускають обмінні процеси.

Що робити при застої ваги при схудненні

Що не слід робити при застої ваги?

Коли ваги перестали радувати, виникає паніка, можливі помилки, які приведуть до погіршення ситуації. Є ряд речей, які не слід робити:

  • Сідати на більш жорстку дієту. Організм почне функціонувати в екстремальному режимі, метаболізм сповільниться. Наслідки можуть бути катастрофічними, порушиться робота ендокринної, травної, репродуктивної систем.
  • Зайве переживати і турбуватись теж не варто. Нервове виснаження призведе до погіршення самопочуття, але не допоможе прискорити вихід з ефекту плато. Стрес є поганим супутником при схудненні.
  • Не треба зважуватися кілька разів в день. Добові коливання ваги неминучі, не є показником схуднення або набору маси. Зважуватися краще раз в тиждень, на одних вагах, в один час доби.

Не треба йти на крайнощі і відмовлятися від ідеї схуднення. Привести вагу в норму можна завжди, якщо мати бажання, не відмовлятися від допомоги професіоналів. Ефект плато – це нормально і можна перебороти.

Це корисно знати

У програмі схуднення важливіше не швидкість, а стабільність. Тому й існують спеціальні розробки правильного харчування і програми тренувань, які дозволяють перебудувати організм надовго. Не треба змішувати розвантажувальні дні з силовими тренуваннями, щоб домогтися швидкого результату.

Схуднення має приносити радість, тільки тоді воно піде на користь. Якщо займатися фітнесом дуже важко, це призведе до депресії, а не до схуднення. Іноді корисніше перейти на дихальну гімнастику, на улюблені види спортивних розваг: настільний теніс, пляжний баскетбол, плавання.

Будь-яка фізична активність, яка приносить задоволення і стане частиною життя, піде на користь фігурі. Якщо підключити консультацію дієтолога, мінус 2 кг за місяць гарантовані. Ефект плато – очікувана реакція організму на зміну умов. Вчасно зроблена коригування харчування і фізичних навантажень швидко виведуть з цього стану.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *