Під час вчорашнього вечері шматок шоколадного торта несподівано перетворився на половину торта …
Ми всі пройшли через це і дуже добре знаємо, що відчуваємо після кожного переїдання. Від почуття провини до розчарування і обіцянок більше не їсти нездорову їжу. Не кажучи вже про сильне відчуття сонливості.
Ви вже думаєте, що назавжди впоралися з переїданням, і все ж час від часу повертаєтеся до вихідної точки, намагаючись контролювати свою тягу до їжі.
Чому так важко розірвати це коло? Чи є спосіб назавжди позбутися від цієї постійної звички?

Причини переїдання

Як побороти звичку переїдати?

Є гормони, синтезовані у відповідь на ту їжу, яку ми їмо, наприклад, гормон підшлункової залози інсулін. Кожен продукт має свій інсуліновий індекс – тобто ступінь підвищення рівня інсуліну в відповідь. Якщо людина переїдає, в організмі синтезується велика кількість глюкози, і відповідно великий інсуліновий відгук.

Якщо при цьому він ще й любить перекушування, через годину після їжі може випити латте або з’їсти щось солодке, то рівень інсуліну буде ще більше зростати. А інсулін – це той гормон, який відповідає за відкладання жирової тканини в організмі і входить в лінійку гормонів, контролюючих наш апетит. Чим вище рівень інсуліну, тим сильніше буде апетит у людини.

Якщо інсуліну багато, він може диктувати нам вибір продуктів – як правило, це випічка, солодощі. При цьому ми можемо навіть не контролювати себе. Іноді люди з високим інсуліном кажуть, що жага солодкого настільки сильна, що навіть руки трясуться.

До такого стану може призводити і генетичний фактор, але один з факторів – переїдання. Людина звикає їсти великими порціями, і з часом підшлункова залоза синтезує все більше і більше інсуліну. Апетит зростає, і людина починає їсти ще більше. В результаті це може привести до інсулінорезистентності, а далі – до діабету 2 типу.

Причини переїдання

Скільки калорій потрібно їсти?

Загалом жінкам варто їсти не менше 1500 калорій в день, а чоловікам – не менше 2000 калорій в день. Кількість необхідних калорій залежить від віку, статі, фізичної активності, генетики, сильних сторін метаболізму. Але сучасна дієтологія не рахує калорії, тому не потрібно робити на це акцент в харчуванні.

Набагато важливіше режим харчування (це те, що заводить наш метаболізм) і правильний розподіл продуктів протягом дня. Наприклад, якщо людина хоче схуднути, 70% калорійності раціону краще вжити до 15:00, а на другу половину дня залишити решту 30%. Якщо зробити все навпаки, людина може почати набирати вагу, при тому, що кількість продуктів та ж. Це пов’язано з роботою наших гормонів.

  1. Стежити за тим, що на тарілці.
    Дуже хороша звичка – на сніданок, обід і вечерю додавати овочі. Вони повинні займати 50% тарілки. Крім того, що овочі – це джерело вітамінів і мінералів, вони містять клітковину, яка допомагає насичувати нашу корисну мікрофлору в кишечнику. Плюс, клітковина сповільнює всмоктування глюкози в організмі і не дозволяє різкому підйому інсуліну.
  2. Стежити за розміром порції.
    Можна кілька днів вимірювати на вагах розмір ваших порцій, щоб привчити себе до меншого об’єму їжі. Бажано також не запивати її великою кількістю води, щоб не розтягувати стінки шлунка. А ось протягом дня потрібно не забувати пити воду, адже часто ми плутаємо спрагу з почуттям голоду. У холодну пору року краще пити теплу воду, вона знижує апетит.
  3. Відмовитися від жорстких низькокалорійних дієт.
    Коли людина різко обмежує своє харчування, кількість калорій, відмовляється від улюблених продуктів на користь несмачною їжі (наприклад, припиняє додавати в страви сіль або приправи), гормон насичення лептин буде у нього на низькому рівні. Через це з’являється загроза зниження настрою і переїдання. У довгостроковій перспективі низькокалорійні дієти небезпечні тим, що можуть уповільнювати роботу щитовидної залози – в результаті у людини просто перестає знижуватися вага, з цього стану дуже складно вийти. Іноді дієтологи можуть рекомендувати пацієнтам таку дієту, але тільки на короткий час і після всіх необхідних обстежень та аналізів, під наглядом.
  4. Не пропускати прийоми їжі.
    Як правило, ми переїдаємо ввечері, якщо протягом дня не організували своє харчування. Тому важливо розподілити прийоми їжі так, щоб мати повноцінний сніданок, обід і вечерю. Не варто замінювати обід численними перекушуваннями, це тільки розганяє апетит. Обід повинен бути ситний прийомом їжі, містити білок – птицю, рибу, яйця, бобові, тобто продукти, які дають відчуття насиченості. Якщо обід ситний, ввечері ми легко контролюємо себе і не маємо бажання з’їсти зайвого.
  5. Знайти для себе механізми розслаблення.
    Їжа – один з найшвидший і доступних видів задоволення, тому варто навчитися отримувати задоволення не тільки від нього. Це може бути йога, дихальні практики, улюблений фільм, смачний чай (тільки без меду і цукру), прийом ванни – то, що допоможе розслабитися без їжі.
  6. Відключити гаджети і серіали під час їжі.
    Коли ми їмо, важливо дивитися на блюдо і фокусуватися на задоволенні від його смаку. Якщо ж в цей час дивимося серіал або перегортаємо стрічку інстаграма, наш мозок зайнятий переробкою нової інформації, але не вловлює сигнал про насиченість. Тобто ми можемо не помітити, що вже ситі і з’їсти зайве.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *