Прийом їжі до і після тренування дуже важливий, і пропускати його або відкладати – велика помилка, особливо якщо ваша мета – поліпшити зовнішній вигляд свого тіла. Після тренування слід їсти правильно збалансовану їжу, повну поживних речовин, які заповнять енергію, втрачену в результаті фізичних навантажень. На які продукти харчування слід звертати увагу при складанні збалансованої дієти до і після тренування.

1. Вівсянка

Вівсянка багата цинком, секретною зброєю проти застуди, а також магнієм і вітаміном B, які необхідні організму для використання енергії. Домашні батончики з вівсянки з фініками, горіхами і сухофруктами відмінно підходять в якості перекусу для тренувань, щоб підтримувати рівень енергії.

2. Паста з цільного зерна

Локшина з твердих сортів пшениці дає спортсменам енергію, необхідну їм для тривалого тренування. У порівнянні з «звичайної» пастою, в ній менше крохмалю і більше корисної клітковини.

Але це не означає, що заправляти макарони можна будь-яким соусом, а також класти в них до того ж копчену свинину і бекон. Ідеальне доповнення до корисної пасти – пісне м’ясо, а в якості заправки – звичайне вершкове масло або томатний, соєвий соус.

3. Яловичина

Дослідження канадських учених показали, що креатин, удосталь міститься в яловичині, має здатність стимулювати ріст м’язової маси, завдяки чому спортсмен в короткі терміни може досягти ідеальної фігури. Крім креатину, в яловичині багато незамінних амінокислот, вітамінів групи В.

Важливо! Слід розрізняти натуральне червоне м’ясо і оброблене – промислові котлети, біфштекси, ковбаси. Останнє – нікому користі не несе і, відповідно до звітів вчених, пов’язано зі збільшенням ризику онкології.

4. Ананас

Він містить фермент бромелайн, який допомагає зняти біль в м’язах і суглобах після вправ, лікує розтягнення і удари. Крім того, він сприяє засвоєнню білкової їжі.

Курячі грудки з ананасом, звичайно, майже ніхто не їстиме, але додати солодку екзотику в м’ясні салати або використовувати при приготуванні маринаду цілком реально. До того ж це корисно для здоров’я!

5. Імбир

Якщо додати цю корисну приправу в їжу, вона стане більш гострою і заграє новими ароматами. Причому це стосується обох напоїв, наприклад, імбирного чаю і першого і другого з імбиром.

Дослідження показують, що спортсмени, які після інтенсивних занять брали свіжий імбир, через добу відзначали зниження больових відчуттів на 20-25% в порівнянні з перенесеними раніше.

6. Курячі яйця

Яйця повні амінокислот – будівельних блоків м’язів. У них також є білки. Крім того, вони є багатим джерелом жирів Омега-3, мають протизапальну дію і відмінно підходять для регенерації м’язів.

Завдяки унікальній структурі яєчного білка, організм спортсмена його засвоює на цілих 97%. Амінокислоти, що містяться в ньому, прямо йдуть на побудову м’язової маси і формування красивого рельєфу. До того ж, яйця – низькокалорійні. В одній штуці – всього 70 ккал, що має значення для тих, хто дотримується дієти.

Міф!

Існує думка, що сирі яйця краще засвоюються нашим організмом, але це не так! Фахівці стверджують, що з варених яєць спортсмен отримує вдвічі більше білка.

7. Натуральний йогурт

При дефіциті кальцію ймовірність отримання випадкових травм на тренуванні у багато разів підвищується, ось чому молочні продукти – відмінне підмога для легкоатлета. Натуральний йогурт виграє ще і в тому, що містить біфідобактерії, покращують травлення і нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

8. Риба

Лосось, свіжий тунець, форель і скумбрія багаті омега-3 жирами, які допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи і боротися із запаленнями.

Риба – відмінне джерело нежирного білка, який допомагає відновити м’язи. Рекомендується їсти рибу не рідше двох разів на тиждень, щоб підтримувати своє тіло у відмінній формі.

9. Ягоди

Чорниця, чорна смородина і малина – відмінне джерело вітамінів A, C, E. Ці вітаміни є антиоксидантами, тобто інгредієнтами, що захищають від окисного стресу. Під час фізичних вправ кількість вільних радикалів в організмі збільшується, тому важливо забезпечити правильну кількість антиоксидантів, щоб швидко відновити баланс. Варто додати ягоди до уранішніх пластівців, з’їсти їх в якості закуски або приготувати з них коктейль. Крім того, дослідження показують, що вітаміни C і E покращують м’язову силу.

10. Банани

Це відмінна енергетична закуска, яка працює так само добре, як і енергетичні батончики. Він багатий простими цукрами, а також електролітами, в тому числі калієм. В одному великому банані з 120 ккал енергії і міститься навіть 487 мг калію! Прийом калію після тренування запобіжить м’язові спазми.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *