Во время вчерашнего ужина кусок шоколадного торта неожиданно превратился в половину торта …
Мы все прошли через это и очень хорошо знаем, какие чувства испытываем после каждого переедания. От чувства вины до разочарования и обещаний есть нездоровую пищу в последний раз. Не говоря уже о сильном чувстве сонливости.
Вы уже думаете, что навсегда справились с перееданием, и все же время от времени возвращаетесь к исходной точке, пытаясь контролировать свою тягу к еде.
Почему так трудно разорвать этот круг? Есть ли способ навсегда избавиться от этой постоянной привычки?

Причины переедания

Как побороть привычку переедать?

Есть гормоны, синтезируемые в ответ на ту пищу, которую мы едим, например, гормон поджелудочной железы инсулин. Каждый продукт имеет свой инсулиновый индекс — то есть степень повышения уровня инсулина в ответ. Если человек переедает, в организме синтезируется большое количество глюкозы, и соответственно большой инсулиновый отклик.

Если при этом он еще и любит перекусы, через час после еды может выпить латте или съесть что-то сладкое, то уровень инсулина будет еще больше расти. А инсулин — это тот гормон, который отвечает за откладывание жировой ткани в организме и входит в линейку гормонов, контролирующих наш аппетит. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее будет аппетит у человека.

Если инсулина много, он может диктовать нам выбор продуктов — как правило, это выпечка, сладости. При этом мы можем даже не контролировать себя. Иногда люди с высоким инсулином говорят, что жажда сладкого настолько сильна, что даже руки трясутся.

До такого состояния может приводить и генетический фактор, но один из факторов — переедание. Человек привыкает есть большими порциями, и со временем поджелудочная железа синтезирует все больше и больше инсулина. Аппетит растет, и человек начинает есть еще больше. В результате это может привести к инсулинорезистентности, а дальше – к диабету 2 типа.

Сколько есть чтобы не переедать

Сколько калорий нужно есть?

В общем женщинам стоит есть не менее 1500 калорий в день, а мужчинам — не менее 2000 калорий в день. Количество необходимых калорий зависит от возраста, пола, физической активности, генетики, сильных сторон метаболизма. Но современная диетология не считает калории, поэтому не нужно делать на это акцент в питании.

Гораздо важнее режим питания (это то, что заводит наш метаболизм) и правильное распределение продуктов в течение дня. Например, если человек хочет похудеть, 70% калорийности рациона лучше употребить до 15:00, а на вторую половину дня оставить остальные 30%. Если сделать все наоборот, человек может начать набирать вес, при том, что количество продуктов та же. Это связано с работой наших гормонов.

  1. Следить за тем, что на тарелке.
    Очень хорошая привычка – в завтрак, обед и ужин добавлять овощи. Они должны занимать 50% тарелки. Кроме того, что овощи – это источник витаминов и минералов, они содержат клетчатку, которая помогает насыщать нашу полезную микрофлору в кишечнике. Плюс, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в организме и не позволяет резкого подъема инсулина.
  2. Следить за размером порции.
    Можно несколько дней измерять на весах размер ваших порций, чтобы приучить себя к меньшему объему пищи. Желательно также не запивать ее большим количеством воды, чтобы не растягивать стенки желудка. А вот в течение дня нужно не забывать пить воду, ведь часто мы путаем жажду с чувством голода. В холодное время года лучше пить теплую воду, она снижает аппетит.
  3. Отказаться от жестких низкокалорийных диет.
    Когда человек резко ограничивает свое питание, количество калорий, отказывается от любимых продуктов в пользу невкусной пищи (например, прекращает добавлять в блюда соль или приправы), гормон насыщения лептин будет у него на низком уровне. Из-за этого появляется угроза снижения настроения и переедания. В долгосрочной перспективе низкокалорийные диеты опасны тем, что могут замедлять работу щитовидной железы – в результате у человека просто перестает снижаться вес, из этого состояния очень сложно выйти. Иногда диетологи могут рекомендовать пациентам такую диету, но только на короткое время и после всех необходимых обследований и анализов, под наблюдением.
  4. Не пропускать приемы пищи.
    Как правило, мы переедаем вечером, если в течение дня не организовали свое питание. Поэтому важно распределить приемы пищи так, чтобы иметь полноценный завтрак, обед и ужин. Не стоит заменять обед многочисленными перекусами, это только разгоняет аппетит. Обед должен быть сытный приемом пищи, содержать белок – птицу, рыбу, яйца, бобовые, то есть продукты, которые дают ощущение насыщенности. Если обед сытный, вечером мы легко контролируем себя и не имеем желания съесть лишнего.
  5. Найти для себя механизмы расслабления.
    Еда – один из самый быстрый и доступных видов удовольствия, поэтому стоит научиться получать удовольствие не только от него. Это может быть йога, дыхательные практики, любимый фильм, вкусный чай (только без меда и сахара), прием ванны – то, что поможет расслабиться без еды.
  6. Отключить гаджеты и сериалы во время еды.
    Когда мы едим, важно смотреть на блюдо и фокусироваться на удовольствии от его вкуса. Если же в это время смотрим сериал или листаем ленту инстаграма, наш мозг занят переработкой новой информации, но не улавливает сигнал о насыщенности. То есть мы можем не заметить, что уже сыты и съесть лишнее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *