Частым явлением при похудении является эффект плато, который многих приводит в отчаяние, убивает мотивацию к диетам и спорту. Не спасает ситуацию уменьшение калорийности пищи, усиленные тренировки. Чтобы преодолеть период застоя веса при похудении, надо знать, что происходит с организмом в этот момент, каковы причины застоя веса, какие меры надо принимать в таком случае.

Что такое эффект плато?

Поначалу худеть несложно. Усиленные физические нагрузки и переход на программу правильного питания приводят к выведению лишней межклеточной жидкости. Стрелка на шкале весов весело бежит вниз, объемы тела визуально уменьшаются. У мужчин это происходит чуть быстрее, у женщин медленнее. Однако эйфория вскоре заканчивается. Настоящая борьба с ожирением ещё впереди. Сначала надо преодолеть эффект плато.

Слово «плато» употребляют тогда, когда надо обозначить снижение эффективности любого вида деятельности. Чтобы представить, что такое эффект плато при похудении, можно сравнить худеющего человека с неподготовленным скалолазом. Он быстро взобрался на возвышенную равнину, но не знает, как преодолевать следующие крутые уступы. Прежние методы перестают давать результаты, которые радовали до этого. Если знать, что такое эффект плато, период застоя преодолевается гораздо легче.

Что происходит с организмом?

Если не принимать во внимание патологические ситуации в процессе похудения, можно наблюдать следующую картину. Когда уменьшается калорийность рациона, организм усиленно сжигает калории до тех пор, пока ситуация не начинает восприниматься как критическая. С этого момента снижение веса останавливается, организм начинает экономить «топливо».

Аналогичная ситуация происходит с усиленными тренировками. Сначала организм затрачивает много энергии, постепенно мышцы укрепляются, тратят меньше калорий. Это приводит к застою веса.

Что такое эффект плато при похудении

Почему возникает застой веса?

Эффект плато при похудении имеет циклический характер. Первый раз застой веса наблюдается через 3–4 недели после начала диеты. Через несколько месяцев ситуация повторяется. Причины могут быть разные.

Включилась программа самосохранения

Эффект плато может возникнуть из-за ответной реакции организма. При длительном питании малокалорийной, однообразной пищей мозг получает сигнал о нехватке питательных веществ и метаболизм замедляется естественным образом. По этой причине диетологи не рекомендуют резко ограничивать себя в обычных продуктах питания и составляют индивидуальные программы по переходу на правильное питание.

Несбалансированное питание

Если здоровье в порядке, диета строгая, но эффект плато затяжной, пересматривают систему питания. Даже с листика салата организм начнет откладывать жир при неправильном соотношении белков, жиров и углеводов. Процесс похудения тормозится, самочувствие ухудшается.

Трансгенные жиры

Если в ежедневное меню входят продукты содержащие трансгенные жиры, нарушается липидный обмен. Такие жиры находятся в некачественных колбасных, кондитерских изделиях, молокосодержащих продуктах. Необходимо исключить из рациона вредную еду. 

Неправильный подсчет калорий

Распространенной ошибкой является неправильный подсчет калорий. При приготовлении блюд необходимо учитывать скрытые калории, включать в этот список периодические перекусы.

Нарушение водного режима

Любая программа похудения предполагает употребление не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. Чай, соки, компоты не в этот объем не включаются. Скорость похудения замедлится, если организм обезвожен, недостаточно жидкости для переработки и выведения продуктов распада.

Гормональный сбой

Если приняты все меры по преодолению эффекта плато, соблюдение правил ПП и физическая активность не дали эффекта, следует обратиться к врачу. Причина жалобы на то, что встал вес, может скрываться в патологии щитовидной железы, нарушения инсулиновой резистентности, болезнях печени. Если выявить патологию, скорректировать образ жизни и диету, это положительно скажется на метаболизме.

Как преодолеть застой веса?

Чтобы исключить причины, которые привели к застою веса, желательно худеть под присмотром специалистов, грамотных диетологов, которые распишут рацион правильного питания. Несколько общих советов помогут преодолеть эффект плато быстрее.

Делать послабления

Чтобы организм не адаптировался к низкокалорийному рациону, нужно устраивать послабление примерно один раз в 2-3 недели. Суточный расчет калорий увеличивают на 500 ккал. Можно съесть любимое мороженое, домашний пирожок. От фаст-фудов, сладкой газировки отказаться.

Устраивать «разгрузочные» дни

Каждые две недели полезно устраивать разгрузочные дни, снижая калорийность дневного рациона на 1000 ккал. Посидеть день на 1% кефире, зеленом чае с лимоном, обезжиренном йогурте. Через 1-2 дня вернуться к обычному ПП. Полезно при похудении слегка варьировать калорийность рациона, периодически выходить за пределы диеты на 200-300 ккал или, наоборот, ограничивать себя.

Пересмотреть график приема пищи

Эффект плато можно преодолеть с помощью смены графика приема пищи. Завтрак перенести с 7-00 на 7-30, обед с 12-00 на 13-00. После тренировки взять за правило выпивать протеиновый коктейль, еще через час устраивать перекусы несладкими фруктами.

Изменить привычный набор продуктов

В диету следует включить больше разнообразия, не увеличивая калорийность. Белокочанную капусту заменить цветной или брокколи, куриное филе на нежирную рыбу. Уделить внимание завтраку. Иногда достаточно в овсяную кашу добавить сухофрукты, чтобы ускорить метаболизм.

Пересмотреть интенсивность физических нагрузок

Со временем мышцы перестают ощущать физическую нагрузку. Чтоб вновь заставить их расходовать калории, изменяют программу фитнес-тренировок. Полезно включать непривычные силовые упражнения, которые задействуют сразу несколько крупных групп мышц. Положительно отразится на сжигании калорий выполнение кардио упражнений по принципу кроссфита.

Увеличить время занятий на свежем воздухе

Дополнительно к занятиям в спортивном зале надо подключить физические упражнения на свежем воздухе. В теплое время года отличный эффект дают прогулки по лесу, пробежки по парку, заплывы в открытом водоеме, зимой — катание на лыжах, на коньках. Насыщение кислородом способствует скорейшему избавлению от застоя веса.

Добавить термические процедуры

Если встал вес при похудении, возьмите за правило еженедельно посещать сауну, финскую баню, принимать контрастный душ. Любые термические воздействия положительно отражаются на общем самочувствии, запускают обменные процессы.

Что делать при застое веса

Что не следует делать при застое веса?

Когда весы перестали радовать, возникает паника, возможны ошибки, которые приведут к ухудшению ситуации. Есть ряд вещей, которые не следует делать:

  • Садиться на более жесткую диету. Организм начнет функционировать в экстремальном режиме, метаболизм замедлится. Последствия могут быть катастрофическими, нарушится работа эндокринной, пищеварительной, репродуктивной систем.
  • Излишнее переживать и беспокоится тоже не стоит. Нервное истощение приведет к ухудшению самочувствия, но не поможет ускорить выход из эффекта плато. Стресс является плохим попутчиком при похудении.
  • Не надо взвешиваться несколько раз в день. Суточные колебания веса неизбежны, не являются показателем похудения или набора массы. Взвешиваться лучше раз в неделю, на одних весах, в одно время суток.

Не надо идти на крайности и отказываться от идеи похудения. Привести вес в норму можно всегда, если иметь желание, не отказываться от помощи профессионалов. Эффект плато — это нормально и преодолимо.

Это полезно знать

В программе похудения важнее не скорость, а стабильность. Поэтому и существуют специальные разработки правильного питания и программы тренировок, которые позволяют перестроить организм надолго. Не надо смешивать разгрузочные дни с силовыми тренировками, чтобы добиться быстрого результата.

Похудение должно приносить радость, только тогда оно пойдет на пользу. Если заниматься фитнесом очень тяжело, это приведет к депрессии, а не к похудению. Иногда полезнее перейти на дыхательную гимнастику, на любимые виды спортивных развлечений: настольный теннис, пляжный баскетбол, плавание.

Любая физическая активность, которая приносит удовольствие и станет частью жизни, пойдет на пользу фигуре. Если подключить консультацию диетолога, минус 2 кг за месяц гарантированы. Эффект плато — ожидаемая реакция организма на изменившиеся условия. Вовремя сделанная корректировка питания и физических нагрузок быстро выведут из этого состояния.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *